Coronavirus: cómo obtener lo mejor de esta crisis

Coronavirus: cómo obtener lo mejor de esta crisis

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“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio se encuentra nuestro poder para elegir la respuesta. Y en la respuesta descansa nuestra libertad y capacidad para crecer como personas.”

Viktor Frankl

En estos momentos de desasosiego y ansiedad, la ciencia de la felicidad nos ayuda a ordenar el caos y a traer calma y equilibrio a nuestros pensamientos y acciones. De hecho, es cuando más puede ayudarnos.

Como dice Tal Ben-Shahar, psicólogo, celebrado profesor de Harvard en Felicidad y maestro en Happiness Studies Academy:

“No diré que podemos ser felices, pero sí que podemos ser más felices que ayer, que esta mañana o que hace unos minutos”.

De menos uno a cero —y luego de cero a uno— hay un pequeño paso. Pero ese paso puede llevarnos muy lejos.

Ejercicio ABC: impulsores de resiliencia en tiempos extremos

¿Cómo afrontar la incertidumbre, el miedo y la reclusión?

Propondré una práctica que proviene de la psicología y que Tal Ben-Shahar describe como el ABC de la felicidad para todos los tiempos.

Esta práctica se divide en tres áreas de acción y ofrece herramientas basadas en la ciencia para ejecutarlas.

Tanto Ben-Shahar como su colega y también profesora Arlen Solodkin, psicóloga y directora del Instituto de Bienestar Integral en México, la recomiendan como fundamental para atravesar circunstancias como esta.

“Nunca desaproveches una buena crisis.”

El ejercicio ABC sirve para crear más bienestar y felicidad en momentos de crisis, pero también para generar cambios de largo plazo en nuestra mentalidad.

Nos enseña a tomar conciencia de nuestros patrones mentales y de cómo estos impactan en nuestras acciones. Nos da herramientas para desafiar creencias y pensamientos automáticos negativos (el coronavirus va a matarme y el mundo va a estallar) u optimistas irracionales (a mí no me pasará nada).

Cuando somos capaces de identificar en dónde estamos parados podemos anclarnos en la realidad. Nos volvemos conscientes del espacio que hay entre el estímulo (coronavirus) y nuestra respuesta, como dice Viktor Frankl, y reaccionamos de manera más sana a una situación extrema.

3 áreas críticas en las que trabajar para elevar nuestro nivel de bienestar y felicidad:

 

A — Afectos: emociones y sentimientos, asociados con el corazón.

B — Comportamiento: acciones, asociadas con el cuerpo.

C — Cognición: pensamientos y raciocinio, asociados con cómo usamos la mente.

Cada una de estas áreas representa mecanismos muy poderosos para generar cambios, y en cada una de ellas hay dos técnicas probadas científicamente para llevarlas a la práctica:

A:

  1. Date permiso para ser humano
  2. Expresa gratitud

 

B:

  1. Ejercítate regularmente
  2. Invierte en tus relaciones

 

C:

  1. Usa la distracción como herramienta productiva
  2. Conviértete en un “buscador de beneficios”

 

Hay un concepto que da marco a este modelo y cuya premisa es necesario revisar antes de sumergirnos en la práctica.

Somos nuestra mente

“La manera en que pensamos acerca del mundo determina en qué nos convertiremos.”

La frase sintetiza una noción fundamental de la ciencia de la felicidad y es el corazón de lo que Viktor Frankl, psiquiatra, neurólogo y filósofo austríaco, propuso como su filosofía existencial.

Frankl, prisionero en Auschwitz y otros campos de concentración nazis del ’42 al ’45 en los que perdió a toda su familia, decía que la forma en que respondemos al caos es más importante que lo que nos pasa en el camino de la vida.

En su valioso libro El hombre en busca de sentido, Frankl relata cómo la búsqueda de un propósito durante el horror del Holocausto le dio fuerzas para sobrevivir:

“La vida puede tener sentido aún en las peores circunstancias”.

No tenemos control sobre las circunstancias, pero siempre podemos elegir cómo actuar frente a ellas.

Dicho esto, pasemos al ABC.

Coronavirus: La resistencia

Si bien no todo sucede para mejor, dice Ben-Shahar, aunque no lo parezca, hay mucho que podemos hacer en esta nueva realidad.

Las 6 técnicas del cambio

A — Afecto

  1. Date permiso para ser humano
  2. Expresa gratitud
  1. Date permiso para ser humano

Permítete experimentar lo que estás sintiendo. La premisa principal para darnos el permiso de ser humanos es dejar fluir nuestras emociones (tratando de que no afecten nuestro comportamiento). Si experimentamos dicha, que fluya, si es enojo o miedo, que fluyan.

“En los mejores y peores momentos, la base de una vida feliz es permitirnos sentir todo el rango de las emociones humanas”, señala Ben-Shahar. Si intentamos resistir las emociones dolorosas, no lograremos que desaparezcan. Simplemente las intensificaremos. Las emociones disminuyen su intensidad cuando las dejamos circular.

La segunda premisa tiene que ver con el canal por donde fluyen las emociones. Hay una sola vía por la que transitan tanto emociones placenteras como dolorosas. Y si no dejamos fluir las dolorosas, el conducto se tapa, literalmente, y obstaculizamos el paso de los afectos positivos.

¿Cómo darnos el permiso para ser humanos, adultos y niños?

  • Hablando de nuestro sufrimiento para que circulen las emociones. Contando a nuestros seres queridos (amigos, familiares) cómo nos sentimos realmente. Escuchando a nuestros hijos sin negar o reprimir su estado de ánimo.
  • Escribiendo sobre nuestros sentimientos. Un amplio cuerpo de investigación ha demostrado que escribir, expresar los sentimientos más que suprimirlos, genera un impacto positivo. No hace falta documentar una biblia. Con dedicar apenas cinco minutos al día, o 10 minutos tres veces por semana, a reflejar nuestras emociones en un papel, sin importar la redacción o los errores, les estaremos dando curso natural. Las estaremos dejando fluir.
  • Llorando. No hay necesidad de aguantar las lágrimas. Y llorar, ciertamente, actúa como un descompresor.

2. Expresa gratitud

Hay multitud de estudios que confirman que demostrar aprecio por las cosas buenas nos hace más optimistas, generosos y saludables, y amplía nuestra perspectiva. Porque la gratitud fortalece el sistema inmunológico (psicológico y físico).

Agradecer no lleva más de un minuto y puede tornarse un hábito. A la mañana cuando despertamos, o a la noche en familia en estos tiempos de reclusión, un rápido repaso por las pequeñas cosas bonitas del día —una sonrisa, el sol, algo rico, una charla— nos hará más conscientes de todo lo bueno que hay a nuestro alrededor.

“Hay una proposición clave en las ciencias de la felicidad: siempre se puede encontrar algo por lo que estar agradecido. Incluso en los peores momentos”, explica Ben-Shahar.

Barbara Fredrickson, profesora de Psicología en la Universidad de Carolina del Norte, es una reconocida investigadora cuyo extenso trabajo en emociones positivas demostró que estas son un gran impulsor de crecimiento.

“Las emociones positivas provocan cambios cognitivos muy potentes en el cerebro. Nos hacen más creativos y resilientes, abren nuestros corazones y nuestra mente, nos permiten desarrollar nuevas habilidades, adquirir conocimientos, construir relaciones y cambiar comportamientos”, explica Fredrickson.

Si nos enroscamos en lo negativo caemos en una espiral destructiva. En lugar de abrirnos nos cerramos y somos incapaces de percibir la vida holísticamente.

Cuando aprecias lo bueno, lo bueno cobra más valor.

B — Comportamiento

1.   Ejercítate regularmente

2.   Invierte en tus relaciones

  1. Ejercítate regularmente

Lo primero que uno hace cuando atraviesa tiempos difíciles —sobrecarga laboral, estudio o un momento doloroso— es abandonar el entrenamiento. Y es en estas situaciones cuando lo más importante es apartar, aunque sea unos pocos minutos, para ejercitarnos.

“Démosnos el permiso de ser humanos; lloremos y luego ejercitémosnos”, aconseja Ben-Shahar.

No es necesario saltar durante una hora en medio del living. Hay varios esquemas de entrenamiento probados por la ciencia como altamente eficaces y no demandan más que unos minutos algunos días a la semana.

Desde clases de yoga a entrenamientos a intervalos de alta intensidad, o sencillos ejercicios que usan el peso corporal como resistencia y que no llevan más de 7 minutos por día, en Internet hay miles de instructivos gratuitos para aprovechar.

El ejercicio fomenta el desarrollo de nuevas células cerebrales. Cuando nos ejercitamos y elevamos la frecuencia cardíaca, el cuerpo bombea más oxígeno al cerebro y aumenta la producción de neurotransmisores como la serotonina y dopamina que, respectivamente, regulan el estado de ánimo, sueño y apetito y elevan la capacidad de experimentar placer.

Con poco podemos lograr grandes resultados de manera inmediata: calmar nuestro estado de ansiedad o mejorar un cuadro depresivo, energizar nuestro razonamiento y creatividad y sentirnos más saludables.

Científicos del Centro Médico de la Universidad de Duke demostraron que apenas una caminata rápida de 30 minutos tres veces por semana (que puede equivaler a cualquier rutina en casa), puede ser tan efectiva para aliviar los síntomas de la depresión como un tratamiento estándar con antidepresivos. Esto no significa que alguien tratado con esa medicación debe eliminarla.

Lo que el estudio señala es que no ejercitarse es como dejar de tomar antidepresivos cuando se los necesita.

“¡No ejercitarse es como tomar un depresivo!”, sostiene Ben-Shahar. El ejercicio es una necesidad natural del cuerpo. Si no nos movemos pagamos un precio.

2. Invierte en tus relaciones

Según las ciencias de la felicidad, el indicador número uno de bienestar físico y psicológico son las relaciones. Compartir tiempo con la que gente que queremos y nos quiere. Esto incluye abrazar los conflictos que son parte de toda relación y verlos como una forma de crecimiento.

Si están solos, aprovechen las herramientas tecnológicas. Dediquen tiempo a hablar con sus seres queridos, conviértanlo en un ritual diario.

C — Cognición

  1. Usa la distracción como herramienta productiva
  2. Transfórmate en un “buscador de beneficios”
  1. Usa la distracción como herramienta productiva

Es cierto que vivimos en la era de la distracción. Pero no siempre se trata de algo negativo. Contrariamente a lo que se cree, la distracción puede ser un poderoso impulsor de bienestar.

En este momento, la distracción se trata de desconectarse del bombardeo mediático y los chats que no hacen más que magnificar las malas noticias. De otro modo, no podremos diseñar un cuadro realista sobre lo que sucede.

Si persistimos en alimentar nuestra mente con todo lo malo, tal como sucede si ingerimos solo comida chatarra, rápidamente nos volveremos pesimistas recalcitrantes.

Desde mirar series a escuchar música, hasta leer o jugar en familia, esta es la ocasión para crear rituales con parejas e hijos que pueden perdurar por muchos años.

En mi caso, he ido armando varias rutinas con mis hijos. Algunas son previas a la pandemia —como la ronda nocturna de gratitud— y otras son nuevas y me han dado mucha satisfacción. Por ejemplo, la rutina de ejercicios y los “brain-breaks” o recreos para el cerebro.

Las labores escolares en casa pueden ser agotadoras. La mayoría no somos maestros, después de todo.

Un recurso eficaz es trabajar en las tareas por intervalos, tomando un break mental cada 25 minutos. Si bien es difícil mantener el esquema con varios niños al mismo tiempo, es interesante conocer el funcionamiento del cerebro y cuánta concentración podemos exigirles a nuestros hijos. En esta nota sobre la Técnica Pomodoro lo explico mejor.

Los intervalos de entrenamiento físico también son una distracción. Tanto en una casa con jardín o en un departamento, podemos implementar rutinas y coreografías sencillas. Aquí dedicamos alrededor de 20 minutos diarios a estas actividades. Y mis hijos lo reclaman invariablemente.

La lectura puede ser enormemente poderosa. Entretiene y mejora la salud mental. Y solo 10 minutos al día generan cambios increíbles, probados por la ciencia.

El Emery’s Center for Neuropolicy analizó el cerebro de 30 personas que debían leer 30 páginas de una novela por día durante nueve días. Como resultado, descubrió que todos ellos incrementaron sus conexiones neuronales.

Unos cálculos rápidos del economista conductual Abasi Latcham explican cuán lejos podemos ir apartando 10 minutos cada día. De acuerdo con Amazon, un libro promedio tiene alrededor de 64.000 palabras. La velocidad de lectura promedio de un adulto es de 300 palabras por minuto. Leer un libro promedio, entonces, lleva tres horas y media.

Dedicando 10 minutos diarios a la lectura “leeremos algo así como 17 libros en un año”, concluye Latcham.

Encuentra distracciones saludables. Construirás un cuadro más realista de lo que sucede en verdad.

2. Conviértete en un “buscador de beneficios”

Nuestra mente es una herramienta poderosa. Usémosla para ampliar la perspectiva y encontrar los beneficios de la cuarentena.

El que busca encuentra. Quien busca fallas, las encontrará donde no las hay. Haz lo contrario; intenta descubrir los beneficios de cada situación. Pregúntate: ¿Qué me ofrece este momento particular?

Recuerda: no todo es para mejor, pero siempre tenemos la opción de elegir qué hacer frente a las circunstancias. Hundirnos en la depresión o ser un poco más felices que hace un rato. Y como la felicidad es contagiosa, al ayudarnos a nosotros mismos también estamos ayudando a otros.

“Construye una rutina y avanza de manera sostenible. Proponte mejorarla. Es un trabajo análogo a cómo nos fortalecemos en el gimnasio. Los rituales, las rutinas, nos ordenan”, dice Ben-Shahar.

Intenta dormir un poco más, alimentarte un poco mejor cada día. Sé compasivo contigo mismo, date el permiso de ser humano y no te exijas cambios imposibles.

Tal Ben-Shahar suele hablar de la importancia de crear “islas de cordura”, espacios de silencio o de meditación para mirar hacia adentro.

De la misma forma, podemos inventar nuestras “islas de locura”, sugiere, en las que por unos momentos nos permitiremos ser humanos: quedarnos en pijama y preocuparnos. Pero cuando acabe ese tiempo, nos bañaremos y vestiremos, y en las siguientes horas nos obligaremos a ver las cosas de otra manera.

Se trata de poner voluntad para crear un espacio de reflexión en el que nos preguntemos cómo estamos “realmente”, y luego sostener la voluntad para salir de ahí y pasar a la acción.

La felicidad no se trata solo de ver el lado bueno de la vida. Eso no es felicidad genuina. La felicidad incluye emociones dolorosas, una vida en la que aprendemos, crecemos y nos desarrollamos, en la que nos equivocamos, nos caemos y nos volvemos a levantar.

“La resiliencia solo se crea cuando existe resistencia del otro lado”, explica Ben-Shahar.

Y concluye: “Cultivar la felicidad no es un lujo que debemos darnos cuando las cosas van bien. Justamente, cuando más nos ayuda esta ciencia es en los momentos difíciles”.

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